คุณแม่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งผลดีต่อแม่และลูกน้อยในครรภ์ หลายคนมีความเชื่อกันว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ แต่จริงๆ แล้วสามารถทำได้ เพราะการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะส่งผลดีกับ คุณแม่ตั้งครรภ์ โดยตรงในหลายๆ อย่างแล้ว ที่สำคัญเลยคือยังส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย สำหรับคุณแม่มือใหม่ควรออกกำลังกายแบบไหนและปฏิบัติอย่างไรจึงจะปลอดภัย ตามมาอ่านรายละเอียดได้จากบทความนี้เลย
คำแนะนำ คุณแม่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
- ควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ เพราะ คุณแม่ตั้งครรภ์ อาจมีการตั้งครรภ์ที่ไม่แข็งแรง หรือมีความเสี่ยงได้หากออกกำลังกายโดยไม่มีความรู้ความเข้าใจ
- แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายประมาณช่วงเดือนที่ 2 – 3 ของการตั้งครรภ์ เพื่อเป็นการป้องกันความเสี่ยงของอาการแท้งช่วงการตั้งครรภ์ในสัปดาห์แรกๆ
- ไม่ควรออกกำลังกายในรูปแบบที่หนักเกินไป แต่ให้เลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น ว่ายน้ำ, เล่นโยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย, เดิน และปั่นจักรยานเบาๆ ในฟิตเนส เป็นต้น
- ระวังเรื่องการหักโหม ไม่ควรหักโหมหรือใช้เวลานานจนเกินไป ควรใช้เวลาออกกำลังกายแค่ครั้งละประมาณ 20 นาที และสัปดาห์ละ 3 – 4 วันก็เพียงพอแล้ว
- . ระวังอาการขาดน้ำในระหว่างที่ออกกำลังกาย ให้หายใจสม่ำเสมอ ระวังการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป และในระหว่างนั้นก็หมั่นคอยจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายแบบไหนดี
คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรออกกาลังกายสม่ำเสมอในระดับปานกลาง โดยในช่วงแรกๆ ให้เริ่มจาก 15 นาที / วัน ประมาณ 3 วัน / สัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มทีละนิด จนได้ประมาณ 20 – 30 นาที / วัน โดยทำ 3 – 5 วัน / สัปดาห์ ( คิดรวมๆ จะได้ประมาน 150 นาที / สัปดาห์ ) ซึ่งจะเทียบได้กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่ทั่วไป
ส่วนรูปแบบของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่ ออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ อาทิ การเดิน การว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ ( Hydrotherapy ) การปั่นจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิก และแอโรบิกในน้ำ ( Aquatic Treadmill Exercise ) หรือจะเป็นโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ สำหรับคนท้องก็เหมาะเช่นกัน
หากคุณแม่ท่านใดอยากออกกาลังกายที่มีแรงต้าน เช่น การยกเวท หรือดัมเบล การวิ่ง หรือวิ่งเหยาะๆ แนะนำว่าควรเป็นผู้ที่เคยทำเป็นประจำมาก่อนและควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลโดยเฉพาะ นอกจากนี้ก็ควรออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ร่วมด้วย เพื่อเป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะปัสสาวะเล็ดได้
การออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร
- ช่วยลดอาการปวดหลังลงได้
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะปัสสาวะเล็ดได้
- ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า หรือทำให้ผ่อนคลาย ลดความเครียดลงได้
- ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
- ช่วยป้องกันน้ำหนักที่ขึ้นมากเกินในระหว่างที่ตั้งครรภ์
- ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ได้
- ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงในขณะตั้งครรภ์
- ทำให้ระยะการพักฟื้นสั้นลง และการดูแลหลังคลอดไม่ต้องฟื้นตัวนาน
- ช่วยลดความเสี่ยงของการผ่าตัดในขณะคลอด
ผลการทดลองระหว่างคุณแม่ที่ออกกำลังกาย & คุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย
ผลการทดลองพบว่าคุณแม่ที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงของการตั้งครรภ์นั้น เด็กทารกที่คลอดออกมาจะมีพัฒนาการทำงานของเซลล์สมอง ที่เจริญเติบโตได้เร็วกว่าเด็กทารกในกลุ่มของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่มีการออกกำลังกายเลย โดยสมองของเด็กทารกในขณะที่มีอายุ 12 วันนั้น สามารถเทียบได้กับสมองของเด็กทารกที่มีอายุ 4 เดือนเลยทีเดียว
จากการทดลองนี้ ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยมอนทรีอัล ได้ให้ความเห็นว่า “ การออกกำลังกายอาจจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังสมองของทารก ซึ่งเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของสารเคมีที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาสมอง จึงทำให้สมองของเด็กทารกมีการทำงานที่ดีขึ้น มีผลต่อการพัฒนาทักษะภาษาและทักษะการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของทารก ”
สำหรับคุณแม่แล้วในช่วงตั้งครรภ์คงเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขที่สุด เพราะมีลูกน้อยอยู่ในร่างกาย ดังนั้นช่วงนี้จึงเป็นช่วงเวลาสำคัญที่คุณแม่ควรดูแลใส่ใจตัวเอง ด้วยการออกกำลังกายตามคำนะนำของแพทย์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ที่สำคัญคือส่งผลที่ดีต่อพัฒนาการของลูกน้อย และยังช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
